[...] na poręczach 3 x max - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 x 12-8 - Wspięcia na palce stojąc 4 x 15-25. - Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 4 x 12. - unoszenie nóg do góry na poręczach 3 max - brzuszki na ławce 2 x max rowerek 25m Dzisiaj na siłownie dotarłem kilka minut po 17. Kilka minut wcześniej wypiłem porcję AMG. [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-8. - arnoldki 3s - wyciskanie francuskie hantla stojąc 3 x max - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12-8 - 3s łączone na brzuch unoszenie nóg w podporze z brzuszkami na maszynie do załamania - Wspięcia na palce stojąc na maszynie 3 x 15-25. - Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 4 x 12. [...]
[...] Wspięcia na palce w staniu; 20-20-15-15 5. Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6 / wyciskanie nad głowę na maszynie 12-10-8-6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6 / unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12-10-8-6 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-6 To chyba tyle. Mam zamiar usunąć z pleców podciąganie [...]
[...] siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x12 / 15 kg x 12 / 17kg x 12/12/12 5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 [...]
Piątek 29.04.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 5 / 120kg x 12 / 100kg x 16 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 8 4) [...]
Piątek 20.05.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 1 / 120kg x 8 / 100kg x 12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / [...]
Piątek 27.05.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 3 / 120kg x 10 / 100kg x 16 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 [...]
Czwartek 09.06.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 130kg x 4 / 140kg x 3 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]
Piątek 01.07.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 / 2x36kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x [...]
Piątek 08.07.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x26kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x38kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x [...]
Środa 03.08.2022r. Nogi, Barki, Biceps, Triceps, Brzuch 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 480kg x 30 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 2 / 120kg x 7 3) Maszyna [...]
[...] x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12 5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12 6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 10kg x 12 / ( 10kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 10 ) 7) Przyciąganie drążków z [...]
[...] x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 / 2x20kg x 12 5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12 6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 10kg x 12 / ( 10kg x 8 / 7,5kg x 10 / 5kg x 12 / 2,5kg x 14 ) 7) Przyciąganie drążków z [...]
Sobota 03.12.2022r. Barki, Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / 110kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 [...]
Czwartek 08.12.2022r. Barki, Nogi, Ramiona, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / 112,5kg x 10 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x10kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x26kg x 10 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / [...]
Czwartek 15.12.2022r. Barki, Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / 115kg x 9 / 100kg x 14 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / [...]
Czwartek 22.12.2022r. Barki, Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 115kg x 8 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / [...]
Wtorek 03.01.2023r. Barki, Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 100kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x [...]
Sorry moja wina powinno być "Unoszenie sztangielek bokiem w górę". Ok co do tricepsa to wywalam "Pompki w podporze tyłem" oraz tak jak radził numer7 zmniejszam ilość serii do 3 (biceps, triceps) Zamieszczam zmieniony plan: Poniedziałek: Klata + triceps KLATA 1. Wyciskanie płasko 4s 2. Wyciskanie na skośnej 4s 3. Rozpiętki [...]
Hi-Tec Test AMG- Vorgall
